Az életed lényegében a szokásaid eredője. Változtasd meg szokásaidat, mert minden a szokásaidból származik.
- Mennyire vagy formában vagy mennyire nem vagy formában? A szokásaid eredménye.
- Mennyire vagy boldog illetve mennyire nem vagy az? A szokásaidnak köszönheted.
- Mennyire vagy sikeres esetleg sikertelen az életben? A szokásaidtól függ.
Az, amit ismétlődően cselekszel (vagyis amire gondolsz és amit megteszel nap mint nap) alakítja ki azt a személyt, aki jelenleg vagy. Ha meg akarod változtatni az életedet, meg kell változtatnod a szokásaidat.
Na de mi a helyzet akkor, ha meg szeretnél változni? Hogyan változtasd meg szokásaidat?
Az újévi fogadalmak teljesülési aránya legendásan rossz. A régi, berögzött szokásokat szinte lehetetlen legyőzni.
Kivéve, ha …
… kivéve ha megismered, hogyan alakulnak ki a szokások és előnyödre tudod fordítani őket. Ebben az esetben javítani tudod az egészségedet, a munkavégzésedet és az életedet úgy általában.
Miből állnak a szokások?
Minden szokás – akár jó, akár rossz – egy 3 lépésből álló mintát követ.
- Hívójel (az a jel, ami kiváltja a viselkedést)
- Viselkedés (maga a viselkedés, a cselekvés, amit véghez viszel)
- Jutalom (az az előny, amihez a cselekvés végrehajtásával hozzájutsz)
Ezt a hármas mintát számos megfigyelés és kísérlet igazolta már, szóval valószínűleg a te esetedben is ez történik.
Tekintsünk meg először egy tipikus szokást – pl. a telefonhívás fogadását. Ha neked is szokásod felvenni a bejövő hívásokat, akkor valószínűleg az alábbi három lépésen mész keresztül:
1. A telefonod csöng (hívójel). Ez a hívójel váltja ki a cselekvést. A csöngés kiváltó okként működik, kezdő lépésként, ami elindítja a cselekvést.
2. Felveszed a telefont (cselekvés). Ez maga a konkrét viselkedés. Mindig, amikor cseng a telefon, felveszed.
3. Megtudod, ki keres (jutalom). A jutalom az az előny, amihez a cselekvés elvégzése juttat. Kíváncsi voltál, hogy ki keres és a telefon felvételével megkaptad azt az információt, ami a szokás kivitelezésének a jutalma.
Ha a jutalom pozitív, meg fogod ismételni a cselekvést akkor, amikor a hívójel legközelebb is megjelenik. Ha elegendő alkalommal ismétled meg a cselekvést, akkor az szokássá válik. Így alakulnak ki a szokások, amiket automatikusan, erőfeszítés nélkül és konzekvensen mindig végrehajtasz. Minden szokás ezt a három lépéses felépítést követi.
Szeretnél még egy példát? Ám legyen. Itt van például az esti sörözés esete.
1. Hívójel: Mindig, amikor elkezdődik az esti film a tévében
2. Cselekvés: bontok egy sört és egy zacskó csipszet, amit a film alatt maradék nélkül elfogyasztok
3. Jutalom: és ezzel relaxált állapotba kerülök, elfelejtem a nehéz napot.
Ez az utóbbi az egészségtelen, káros szokásokra volt példa. Ezekből is van rengeteg és a róluk való leszokás kísérlete a kudarcélmények kifogyhatatlan forrását jelenti sokaknak.
Hogyan jutsz el az esti sörözéstől az egészséges, sportos életig? Az akaraterő nem segít. Csakis úgy változhatsz, ha felismered és felhasználod a szokások három lépésből álló mintáját!
Így változtasd meg szokásaidat a hármas felépítésre alapozva!
1. lépés: találj egy jó hívójelzést
Ha a barátaidnak arról beszélsz, hogy új szokásokat szeretnél elsajátítani, talán azt a tanácsot kapod, hogy önkontrollra és akaraterőre lesz hozzá szükséged.
Több, mint valószínű, hogy tévednek.
Az önmotiváció és az, hogy megpróbálsz odafigyelni egy új viselkedés alkalmazására, a lehető legrosszabb út az új szokások kialakítására. Ha emberből vagy, akkor a memóriád és a motivációd cserben fog hagyni. Ez egyszerűen tény.
Emiatt nagyon fontos, hogy egy jó hívójelzést találj magadnak. Egy jó hívójelzés független a memóriádtól és a motivációdtól. Tőled függetlenül következik be és automatikusan hívja elő a hozzá kapcsolt viselkedést.
Változtasd meg szokásaidat egy jó hívójelzés segítségével!
Egy jó hívójelzés megkönnyíti a cselekvés kivitelezését azáltal, hogy az új viselkedést összekapcsolja valamivel, amit már amúgy is csinálsz.
Például szokássá akarod tenni, hogy fogselyemmel tisztítod a fogadat, minden fogmosás után. A fogmosás olyan dolog, amit amúgy is megteszel, tehát jól használhatod hívójelként. Ezen túlmenően, hogy még könnyebb legyen, rakd a fogselymet a fogkeféd mellé, így minden alkalommal látni fogod azt, ha a fogkefédért nyúlsz.
A látható hívójel és egy meglévő szokással történő összekapcsolás megkönnyíti az új szokás elsajátítását. Nincs szükség motivációra. Nincs szükség arra, hogy emlékeztesd magad. Az automatikusan bekövetkező cselekvés – a fogmosás – megbízhatóan emlékeztet téged arra, hogy használnod kell a fogselymet is.
Teljesen mindegy, hogy fitnesz gyakorlatokról, egészséges étkezésről, vagy bármilyen más szokásról van szó, nem várhatod el magadtól egy új szokás kialakítását anélkül, hogy valamilyen rendszerrel meg ne könnyítenéd a viselkedés elkezdését.
Hogyan válaszd meg a hívójeledet?
A legjobb útja a megfelelő hívójel kiválasztásának, ha készítesz két listát. Az első listában gyűjtsd össze azokat a cselekvéseket, amelyeket minden nap végzel, kivétel nélkül.
Például…
- zuhanyzás
- cipőhúzás
- fogmosás
- wc öblítés
- vacsorázás
- villany lekapcsolás
- ágyba menetel
Gyakran megfigyeled, hogy ezek között sok olyan van, ami a napi életfunkciókkal van összekötve, mint az arcmosás, reggeli kávéivás, fogmosás stb. Ezek a cselekvések jól használhatók új egészséges cselekvések szokássá alakítására. Például: „Miután megittam a reggeli kávémat, 60 másodpercig relaxálok.”
A második listában azokat az eseményeket gyűjtsd össze, amelyek minden nap megtörténnek veled.
Például…
- A közlekedési lámpa pirosra vált.
- SMS üzenetet kapsz.
- Reklámblokk jön a tévében.
- Egy dalnak vége van.
- Lemegy a nap.
Ezzel a két listával egy csomó olyan dolgot találsz, amit már most megteszel vagy ami megtörténik veled minden nap. Ezek tökéletesen működnek hívójelként.
Vegyünk mindjárt egy példát!
Tegyük fel, hogy boldogabbnak szeretnéd érezni magad. A hála kifejezése igazoltan segít abban, hogy boldogabb légy. A fenti listából kiválaszthatod például a „vacsorához ülés”-t és hívójelként alkalmazhatod arra, hogy megnevezz legalább egy dolgot, amiért hálás vagy azon a napon.
Hogyan néz ki ebben az esetben a hívójel és az új szokás összekapcsolása? Úgy, hogy felállítasz magadnak egy egyszerű szabályt, például:
„Mindig, amikor leülök vacsorázni, megnevezek legalább egy dolgot, amiért hálásnak érzem magam a mai napon.”
Ez csak egy apró cselekedet, de segít téged abban, hogy hálásabban tekints az életedre.
Hasonlóan ehhez a példához bármilyen hívójelet választhatsz és összekapcsolhatod őket bármilyen cselekedettel. Például:
„Mindig, amikor reggel felkelek, kinyitom az ablakot és egy mélyet lélegzek a friss levegőből.”
„Mindig, amikor meghallom a harangszót, megköszönöm Istennek, hogy létezem.”
„Mindig, amikor munkába utazom, meghallgatok egy nyelvleckét a telefonomon.”
2. lépés: Válassz egy olyan lépést, amit rendkívül könnyű megtenni
Az életcéljaid nem azonosak a szokásaiddal.
Könnyen annak a kívánságnak a foglyává válhatsz, hogy komoly változások történjenek az életedben. Látod, ahogy mások hihetetlen sokat lefogynak és úgy gondolod, hogy neked is 10 kilót kell lefogynod a következő 4 hétben. Bekapcsolod a sportközvetítést a tévében és máris azt szeretnéd, hogy már holnap gyorsabban fuss és magasabbra tudj ugrani. Többet szeretnél keresni, többet teljesíteni, teljesebb életet élni … most azonnal.
Én is ismerem ezt az érzést és meg is értem. A lelkesedés és az elszántság nagyon fontos dolog. Fontos azonban az is, hogy lásd: a tartós változások a napi szokások eredményei, nem pedig egyszeri csodás átváltozások.
Ha új szokásokat szeretnél elsajátítani és egészségesebben, boldogabban szeretnél élni, akkor van egy jótanács, amit nem lehet eléggé hangsúlyozni: kezd kicsiben. Legyen olyan könnyű, hogy ne tudj rá nemet mondani.
Milyen kicsiben? Egész kicsiben. Változtasd meg szokásaidat kis lépésekben, könnyedén!
Például ha fogselymet szeretnél használni minden fogmosás után, akkor kezd úgy, hogy először csak egyetlen fogadat fogselymezed. Csak egyetlen fogadat.
Ha minden nap szeretnél jógázni akkor először válassz ki csak egyetlen gyakorlatot. Ne egy egész gyakorlatsort.
Ha szeretnél minden nap futni, akkor először csak a háztömböt fusd körbe. Vagy csak 50 métert a buszmegállóig.
Az elején a teljesítmény egyáltalán nem fontos. A lényeg a szokás. Hogy valamit automatikusan, gondolkodás és erőfeszítés nélkül megtegyél minden egyes nap. Az számít, hogy olyan emberré válj, aki mindig ragaszkodik az új szokásához. Ha már tartóssá vált az új szokás, akkor el fogod érni azt a teljesítményt is, amit szeretnél.
3. Lépés: Jutalmazd meg magad!
Az ünneplés fontos dolog. Nem csak a szokásokkal kapcsolatban, hanem úgy általában is. Változtasd meg szokásaidat azzal, hogy észreveszed és megünnepled a változást!
Azokat a cselekvéseket ismételed meg, amelyek jó érzést váltanak ki benned. És mivel egy szokás akkor alakul ki, ha a cselekvést megismétled, különösen fontos, hogy megdicsérd magad minden alkalommal, amikor egy új szokást gyakorolsz.
Például ha egy új fitnesz célt akarsz elérni, megdicsérheted magad minden edzés után. Mondhatod magadnak például ezt: „Jól csináltad, ma is előre haladtál”. Buzdíthatod magad rövid szavakkal is, mint „Győzelem” vagy „Siker”. Vagy pedig „Király”, „Bingó”, „Hurrá” – teljesen rád bízom.
Fontos, hogy ne csak gondolj a dicséretre, hanem mondd is ki, ha lehet, hangosan!
- Fogselyemmel megtisztítottad az egyik fogadat: „Győzelem!”
- Lefutottad az utolsó 50 métert a buszmegállóig: „Király vagy!”
- Egészséges ételt választottál az étteremben: „Siker!”
- Lenyomtál 5 fekvőtámaszt: „Jól csináltad!”
Az utolsó jó tanács annyi, hogy olyan szokásokat próbálj meg kialakítani, amik fontosak számodra. Nagyon nehéz jutalmat találni egy olyan cselekvésre, amit csak azért csinálsz, mert mások mondják azt, hogy fontos.
További lépések
Általában véve ez a 3 lépés szinte minden szokás esetében megfelel. A konkrét részletek azonban időnként némi fejtörést okoznak.
Lehet, hogy kísérletezned kell egy picit, mire megtalálod a megfelelő hívójelet. Előfordulhat, hogy eltart egy darabig, mire kitalálod, hogyan tehetsz egy új szokást olyan könnyűvé, hogy ne tudj rá nemet mondani. Önmagad megdicsérése pedig némi megszokást igényel, hacsak nem vagy olyan valaki, aki amúgy is alkalmazza ezt.
A régi kínai mondás azonban mindig igaz marad: „a leghosszabb út is egyetlen kis lépéssel kezdődik”. Alkalmazd a három lépéses technikát új szokások megtanulására és gondolkodj kicsiben, hogy messzire juss!