A mindennapi rohanásban könnyű elfeledkezni arról a mély hatásról, amit a szokások gyakorolnak jólétedre, boldogságodra és sikeredre. Az életed lényegében a szokásaid összessége. Változtasd meg a szokásaidat, és megváltozik az életed – ilyen egyszerű.

  • Formában vagy, ahogy szeretnéd, vagy küzdesz egy egészségesebb életmódért? A szokásaidon múlik.
  • A boldogság szinteddel mi a helyzet? Elégedett vagy, vagy újabb örömre és kielégülésre vágysz? A szokásaid építik a boldogságodat.
  • A siker is szorosan összefügg a napi rutinokkal. Legyen szó életed virágzásáról vagy kudarcokról, mindez a szokásaidra vezethető vissza.

Ha pozitív változást szeretnél elérni, az életed átalakításának kulcsa a szokások átalakításában rejlik. De hogyan változtathatod meg ezeket a mélyen rögzült viselkedéseket? Különösen, amikor az újévi fogadalmak teljesítési aránya hírhedten alacsony, és úgy tűnik, a régi szokásokat majdnem lehetetlen megtörni.

A szokásokat akkor tudod átalakítani, ha megismered, hogyan alakulnak ki és miben áll az erejük.

Miből állnak a szokások?

Itt jön a háromlépcsős keret: jel, viselkedés, jutalom. Ez a minta, amit számos megfigyelés és kísérlet igazolt már, az alapstruktúra minden szokás mögött. Minden szokás – akár jó, akár rossz – egy 3 lépésből álló mintát követ.

  1. Hívójel (kiváltó ok): az a jel, ami kiváltja a viselkedést
  2. Szokás (cselekvés): maga a viselkedés, a cselekvés
  3. Jutalom (eredmény): a cselekvésből származó előny

Vegyünk egy közönséges szokást példának – a telefonüzenetek ellenőrzését. Ha a szokásod az, hogy valahányszor pittyeg, mindig megnézed a telefonod, akkor valószínűleg átmész az alábbi három lépésen:

  1. Jel: A telefonod pittyeg(a kiváltó jel). Ez a csengés elindítja a cselekvést.
  2. Szokás: Megnézed a telefont (a cselekvés). Ez a konkrét viselkedés. Mindig, amikor pittyeg a telefon, megnézed.
  3. Jutalom: Megtudod, ki küldött üzenetet (a jutalom). A jutalom az a előny, amiért a cselekvést végrehajtottad. Kíváncsi voltál, milyen üzenet érkezett, és a telefon felvételével megkaptad az információt. Ez a szokás kivitelezésének a jutalma.

Ha a jutalom pozitív, meg fogod ismételni a cselekvést akkor, amikor a hívójel legközelebb is megjelenik. Ha elegendő alkalommal ismétled meg a cselekvést, akkor az szokássá válik. Így alakulnak ki a szokások, amiket automatikusan, erőfeszítés nélkül és konzekvensen mindig végrehajtasz. Minden szokás ezt a három lépéses felépítést követi.

Szeretnél még egy példát? Ám legyen. Itt van például az esti nassolás esete.

1. Hívójel: Mindig, amikor elkezdődik az esti film a tévében

2. Szokás: bontok egy zacskó csipszet, amit a film alatt maradék nélkül elfogyasztok

3. Jutalom: és ezzel relaxált állapotba kerülök, elfelejtem a nehéz napot.

Ez az utóbbi az egészségtelen, káros szokás példája. Ezekből is van rengeteg és a róluk való leszokás kísérlete a kudarcélmények kifogyhatatlan forrását jelenti sokaknak.

Hogyan jutsz el az esti nassolástól az egészséges, sportos életig? Az akaraterő nem segít. Csakis úgy változhatsz, ha felismered és felhasználod a szokások három lépésből álló mintáját!

A szokások megváltoztatása három egyszerű lépésben

1. lépés: találj egy jó hívójelzést

szokások megváltoztatása - találj egy jó hívójelet

Az önmotiváció és az, hogy megpróbálsz odafigyelni egy új viselkedés alkalmazására, a lehető legrosszabb út az új szokások kialakítására. Ha emberből vagy, akkor a memóriád és a motivációd cserben fog hagyni. Ez egyszerűen tény.

Emiatt nagyon fontos, hogy egy jó hívójelzést találj magadnak. Egy jó hívójelzés független a memóriádtól és a motivációdtól. Tőled függetlenül következik be és automatikusan hívja elő a hozzá kapcsolt viselkedést.

Egy jó hívójelzés megkönnyíti a cselekvés kivitelezését azáltal, hogy az új viselkedést összekapcsolja valamivel, amit már amúgy is csinálsz.

Például szokássá akarod tenni, hogy naponta többször mély légzéssel kitisztítod a tüdődet. Erre jó alkalom lehet a reggeli és esti szellőztetés. Tegyél egy figyelmeztető cédulát az ablak mellé (légzőgyakorlat), így valahányszor kinyitod az ablakot, rá fogsz pillantani. Mivel az ablaknyitás már meglévő szokás, nem kell mást tenned, mint tudatosan végre is hajtani a légzőgyakorlatot, valahányszor kinyitod az ablakot.

A látható hívójel és egy meglévő szokással történő összekapcsolás megkönnyíti az új szokás elsajátítását. Nincs szükség motivációra. Nincs szükség arra, hogy emlékeztesd magad. Az automatikusan bekövetkező cselekvés – az ablaknyitás – megbízhatóan emlékeztet téged arra, hogy el kell végezned néhány mély légzést.

Teljesen mindegy, hogy fitnesz gyakorlatokról, egészséges étkezésről, vagy bármilyen más szokásról van szó, nem várhatod el magadtól egy új szokás kialakítását anélkül, hogy valamilyen rendszerrel meg ne könnyítenéd a viselkedés elkezdését.

Hogyan válaszd meg a hívójeledet?

A legjobb útja a megfelelő hívójel kiválasztásának, ha készítesz két listát. Az első listában gyűjtsd össze azokat a cselekvéseket, amelyeket minden nap végzel, kivétel nélkül.

Például…

  • zuhanyzás
  • cipőhúzás
  • fogmosás
  • wc öblítés
  • vacsorázás
  • villany lekapcsolás
  • ágyba menetel

Gyakran megfigyeled, hogy ezek között sok olyan van, ami a napi életfunkciókkal van összekötve, mint az arcmosás, reggeli kávéivás, fogmosás stb. Ezek a cselekvések jól használhatók új egészséges cselekvések szokássá alakítására. Például: „Miután megittam a reggeli kávémat, 60 másodpercig relaxálok.”

A második listában azokat az eseményeket gyűjtsd össze, amelyek minden nap megtörténnek veled.

Például…

  • A közlekedési lámpa pirosra vált.
  • SMS üzenetet kapsz.
  • Reklámblokk jön a tévében.
  • Egy dalnak vége van.
  • Lemegy a nap.

Ezzel a két listával egy csomó olyan dolgot találsz, amit már most megteszel vagy ami megtörténik veled minden nap. Ezek tökéletesen működnek hívójelként.

2. lépés: Válassz egy olyan lépést, amit rendkívül könnyű megtenni

Könnyen annak a kívánságnak a foglyává válhatsz, hogy komoly változások történjenek az életedben. Látod, ahogy mások hihetetlen sokat lefogynak és úgy gondolod, hogy neked is 10 kilót kell lefogynod a következő 4 hétben. Bekapcsolod a sportközvetítést a tévében és máris azt szeretnéd, hogy már holnap gyorsabban fuss és magasabbra tudj ugrani. Többet szeretnél keresni, többet teljesíteni, teljesebb életet élni … most azonnal.

Én is ismerem ezt az érzést és meg is értem. A lelkesedés és az elszántság nagyon fontos dolog. Fontos azonban az is, hogy lásd: a tartós változások a napi szokások eredményei, nem pedig egyszeri csodás átváltozások.

Ha új szokásokat szeretnél elsajátítani és egészségesebben, boldogabban szeretnél élni, akkor van egy jótanács, amit nem lehet eléggé hangsúlyozni: kezd kicsiben. Legyen olyan könnyű, hogy ne tudj rá nemet mondani.

Milyen kicsiben? Egész kicsiben. Változtasd meg szokásaidat kis lépésekben, könnyedén!

Például ha a mély légzést szeretnéd rendszeresen végezni, akkor kezd úgy, hogy először csak egyetlen légzést végzel el. Csak egyetlen légzést.

Ha minden nap szeretnél jógázni akkor először válassz ki csak egyetlen gyakorlatot. Ne egy egész gyakorlatsort.

Ha szeretnél minden nap futni, akkor először csak a háztömböt fusd körbe. Vagy csak 50 métert a buszmegállóig.

Az elején a teljesítmény egyáltalán nem fontos. A lényeg a szokás. Hogy valamit automatikusan, gondolkodás és erőfeszítés nélkül megtegyél minden egyes nap. Az számít, hogy olyan emberré válj, aki mindig ragaszkodik az új szokásához. Ha már tartóssá vált az új szokás, akkor el fogod érni azt a teljesítményt is, amit szeretnél.

3. Lépés: Jutalmazd meg magad!

Az ünneplés fontos dolog. Nem csak a szokásokkal kapcsolatban, hanem úgy általában is. Változtasd meg szokásaidat azzal, hogy észreveszed és megünnepled a változást!

Azokat a cselekvéseket ismételed meg, amelyek jó érzést váltanak ki benned. És mivel egy szokás akkor alakul ki, ha a cselekvést megismétled, különösen fontos, hogy megdicsérd magad minden alkalommal, amikor egy új szokást gyakorolsz.

Például ha egy új fitnesz célt akarsz elérni, megdicsérheted magad minden edzés után. Mondhatod magadnak például ezt:  „Jól csináltad, ma is előre haladtál”. Buzdíthatod magad rövid szavakkal is, mint „Győzelem” vagy „Siker”. Vagy pedig „Király”, „Bingó”, „Hurrá” – teljesen rád bízom.

Fontos, hogy ne csak gondolj a dicséretre, hanem mondd is ki, ha lehet, hangosan!

  • Elvégezted a légzőgyakorlatot: „Győzelem!”
  • Lefutottad az utolsó 50 métert a buszmegállóig: „Király vagy!”
  • Egészséges ételt választottál az étteremben: „Siker!”
  • Lenyomtál 5 fekvőtámaszt: „Jól csináltad!”

Ahhoz, hogy lásd az előremenetelt, nagyszerű eszköz a naplózás. Rögzítsd minden nap, hogy gyakoroltad-e az új szokásodat. A tapasztalat szerint 21 nap kell ahhoz, hogy egy napi szinten gyakorolt szokás rögzüljön. Gyakorolj két hónapig, és látni fogod az eredményt is!

Az utolsó jó tanács annyi, hogy olyan szokásokat próbálj meg kialakítani, amik fontosak számodra. Nagyon nehéz jutalmat találni egy olyan cselekvésre, amit csak azért csinálsz, mert mások mondják azt, hogy fontos.

Fejleszd a szokásaidat, legyél sikeresebb és elégedettebb! Vedd fel velünk a kapcsolatot és tudj meg többet a tréningekről!